يؤكد خبراء التغذية أن توزيع الكمية اليومية الموصى بها من البروتين على عدة وجبات طوال اليوم هو الطريقة المثلى للاستفادة منه، بدلاً من استهلاك كمية كبيرة في وجبة واحدة، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوبة.
وتوصي الإرشادات العامة بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع زيادة هذه الكمية لدى الأشخاص النشطين بدنياً.
وتوضح الخبيرة تريسي مكارثي أن شخصاً بوزن 68 كيلوغراماً قد يحتاج بين 80 و160 غراماً من البروتين يومياً حسب مستوى نشاطه، وهو ما يصعب تناوله في وجبة واحدة.
ويُنصح بتضمين حوالي 25 إلى 30 غراماً من البروتين في الوجبة الواحدة لمعظم الأشخاص، مع مراعاة اختلاف الاحتياج الفردي حسب العمر والنشاط وتركيبة الجسم.
ويؤدي تناول كمية كبيرة من البروتين دفعة واحدة إلى مشكلات مثل اضطرابات الجهاز الهضمي (الإمساك، التقلصات، الغثيان)، وزيادة خطر الجفاف بسبب العبء على الكلى والكبد، واكتساب وزن غير مقصود حيث يتحول البروتين الفائض إلى دهون مختزنة بدلاً من استخدامه لبناء العضلات.
وتشرح خبيرة التغذية بيث تشيرفوني أن الجسم غير قادر على استخدام الكميات الكبيرة من البروتين في وقت واحد، مما يجعل الفائض غير مفيد عضلياً.
لذلك ينصح بتوزيع البروتين على 3 إلى 6 وجبات أو وجبات خفيفة يومياً، مع شرب كميات كافية من الماء لدعم الهضم ووظائف الكلى.
ويوصى الأشخاص الذين يهدفون لزيادة الكتلة العضلية أو إجراء تغييرات غذائية كبيرة باستشارة أخصائي تغذية أو طبيب لتحديد الكمية المناسبة وأفضل توقيت لتناول البروتين.
باختصار، رغم أهمية البروتين للصحة، فإن الاعتدال وتوزيعه على مدار اليوم يعد الخيار الأكثر أماناً وفعالية لتحقيق الفوائد الصحية والبدنية المرجوة.
المحرر: عمار الكاتب