تؤكد الأبحاث العلمية دور المكسرات كعنصر غذائي قوي يجمع بين الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، ما يدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي ويقلل من خطر الأمراض والوفيات.
وتشير مراجعات علمية واسعة إلى أن تناولها بانتظام يرتبط بانخفاض ملحوظ في خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات عمومًا.
ولتحقيق أقصى استفادة، يوصى باستهلاك حوالي 28 غرامًا يوميًا، أي ما يعادل حفنة يد، حيث أظهرت الدراسات أن هذه الكمية ترتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والوفيات بنسبة تصل إلى 20%، بالإضافة إلى تقليل وفيات السرطان بنحو 10%. ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال لتجنب زيادة السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.
ويُعد استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والحلويات بالمكسرات خيارًا ذكيًا، حيث يعزز ذلك استهلاك الألياف والدهون الصحية ويقلل الرغبة في الأطعمة السريعة عالية السكر، مما يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام.
ويُنصح باختيار المكسرات النيئة أو المحمصة جافاً دون زيوت مضافة، إذ تحتفظ بفوائدها الكاملة للقلب، مثل تحسين مستويات الكوليسترول الجيد وخفض الدهون الثلاثية. في المقابل، قد تحتوي المكسرات المنكهة أو المغطاة بالسكر أو الملح الزائد على مكونات تُضعف قيمتها الصحية.
كما يمكن تعزيز القيمة الغذائية للوجبات اليومية بإضافة المكسرات إلى أطباق مثل الشوفان أو السلطات أو الزبادي، دون الحاجة إلى وجبات إضافية.
وتدعم الأبحاث إدراج المكسرات ضمن الأنظمة الغذائية الصحية كالنظام المتوسطي، المرتبط بطول العمر وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
ولكل نوع من المكسرات ميزته الغذائية الخاصة، فاللوز غني بفيتامين E، والجوز بأحماض أوميغا-3، والفستق بالألياف والبروتين. وأظهرت دراسة أن تناول مزيج متنوع من المكسرات ساهم في خفض دهون الجسم وضغط الدم مقارنة بالوجبات الخفيفة المعتادة.
ويجب الانتباه إلى أن نحو 1% من الأشخاص يعانون من حساسية تجاه المكسرات، وفي هذه الحالات يمكن استبدالها ببدائل آمنة بعد استشارة الطبيب، مثل بذور الشيا أو الكتان أو دوار الشمس.
باختصار، تُعد المكسرات غذاءً غنياً بالفوائد الصحية عند تناولها باعتدال وبشكلها الطبيعي مع تجنب الأنواع المصنعة، لتصبح حليفاً قوياً لصحة القلب وطول العمر ضمن نظام غذائي متوازن.
المحرر: عمار الكاتب