الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يتسبب في استمرار مشاعر مثل الحزن والغضب وفقدان الاهتمام العام بالحياة، مما يتعارض مع الأنشطة اليومية للشخص. قد تكون هناك عدة عوامل مرتبطة بالاكتئاب، بما في ذلك نقص العناصر الغذائية.
***
تشمل العلامات والأعراض الأخرى للاكتئاب فقدان الشهية، وفقدان الوزن بشكل كبير أو زيادة الوزن، والتغيرات في أنماط النوم، ونقص الطاقة، وصعوبة التركيز، والألم غير المبرر. تشمل بعض أسباب وعوامل خطر الاكتئاب العزلة الاجتماعية، والتوتر، والتاريخ العائلي للاكتئاب، ومشاكل العلاقات، والضغوط المالية، وصدمات الطفولة أو سوء المعاملة، وتعاطي الكحول أو المخدرات، وبعض الحالات الصحية.
نقص التغذية الذي يسبب الاكتئاب
تذكر دائما أن الأطعمة التي نستهلكها تغذي الجسم والدماغ، وهو ما يمثل غالبية متطلباته الأيضية. فيما يلي أهم حالات نقص العناصر الغذائية التي تسبب الاكتئاب.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية. أنها تلعب دورا أساسيا في تطوير وعمل الجهاز العصبي المركزي.
لتزويد جسمك بكمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، تناول المزيد من بذور الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون والجوز والبيض. يمكنك أيضا تناول مكمل أوميغا 3 بعد استشارة الطبيب.
فيتامين د
تم ربط نقص فيتامين د بالاكتئاب و الخرف والتوحد. يساعد هذا الفيتامين في إنتاج السيروتونين، وهو هرمون الدماغ المرتبط بارتفاع الحالة المزاجية والسعادة.
يساعد المستوى المناسب من السيروتونين على منع وعلاج الاكتئاب الخفيف. علاوة على ذلك، فيتامين د مهم لجهاز المناعة وصحة العظام.
يتم إنتاج فيتامين د في الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس، وهو موجود أيضا في بعض الأطعمة.
الزنك
يعد الزنك من المغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى التي يحتاجها جسمك للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب . تلعب هذه المغذيات دورا رئيسيًا في وظائف الخلايا العصبية. فهو يزيد من إنتاج الناقلات العصبية وعملها. كما أنه يشارك في أكثر من 250 مسارا كيميائيا حيويا مستقلا يدعم وظائف الأعضاء المختلفة.
تناول الأطعمة الغنية بالزنك يساعد في تصحيح هذا النقص. وتشمل المصادر الجيدة اللحوم الحمراء والبيض والمأكولات البحرية والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. يمكنك أيضًا اختيار المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
السيلينيوم
السيلينيوم ضروري لوظيفة الدماغ ويساعد على تحسين المزاج وأعراض الاكتئاب. علاوة على ذلك، فهو يلعب دورا مهما في الأداء السليم للغدة الدرقية. الغدة الدرقية الصحية مهمة للصحة العقلية.
يمكنك الحصول على السيلينيوم من مصادر غذائية مثل المكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والبازلاء والبيض والديك الرومي والدجاج والمأكولات البحرية.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو عنصر غذائي مهم آخر، عندما لا يكون هناك ما يكفي منه في الجسم، يؤدي إلى حالات من الاكتئاب. يساعد المغنيسيوم على تنشيط إنتاج إنزيمات السيروتونين والدوبامين.
للوقاية من نقص المغنيسيوم، تناول الأطعمة مثل الأعشاب البحرية واللوز والأفوكادو والموز والفاصوليا وبذور اليقطين والحبوب الكاملة والنخالة والخضروات الخضراء.
فيتامين ب12
فيتامينات ب المعقدة مهمة للجسم والصحة العقلية. على وجه الخصوص، يساعد فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
للوقاية من نقص فيتامين ب12، تناول الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والخميرة الغذائية والحبوب المدعمة. يمكنك تناول مكملات فيتامين ب يوميا بعد استشارة الطبيب.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء ضروري للتخليق الحيوي السليم للناقلات العصبية السيروتونين والدوبامين و الإبينفرين. يؤثر نقص حمض الفوليك في نظامك الغذائي على صحتك العقلية وقد يؤدي إلى الاكتئاب.
يمكن العثور على حمض الفوليك في الأطعمة مثل الخضار الورقية الخضراء الداكنة والفاصوليا والحمضيات والخضروات.
فيتامين ب6
يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى الاكتئاب والاضطرابات المعرفية الأخرى. تساهم هذه العناصر الغذائية في إنشاء الناقلات العصبية والمواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
تشمل بعض المصادر الغذائية الممتازة لفيتامين ب6 اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والجبن والبطاطا والموز والبطيخ والسبانخ وبذور عباد الشمس.
الحديد
نقص الحديد، وهو مشكلة شائعة لدى النساء، يسبب الاكتئاب أيضا. تعتبر هذه العناصر الغذائية عنصرا مهما في التطور والأداء المعرفي والحسي والحركي والاجتماعي والعاطفي.
لزيادة كمية الحديد التي تتناولها، تناول الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والبنجر والأسماك ودقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني والسبانخ والفاصوليا والرمان والبيض. ومع ذلك، لزيادة امتصاص الحديد في الجسم، لا تنسي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، والتي تعتبر سلائف للناقلات العصبية. يستخدمها الدماغ لصنع الناقلات العصبية اللازمة لأداء أفضل. يمكن أن يسبب نقص الأحماض الأمينية مجموعة متنوعة من اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
هناك تسعة أحماض أمينية ضرورية لعدة وظائف مختلفة. لا يمكن أن يصنعها الجسم، فمن الضروري تضمين الأطعمة مثل البيض
والأسماك والحبوب والبذور والمكسرات في نظامك الغذائي.